Ob Angst vor einer Präsentation, eine traumatische Erinnerung, die sich eingebrannt hat, oder ein Gedankenkarussell, das sich nicht abschalten lässt: Angst hat viele Gesichter. Wie Meditation gegen Angst wirkt und sich Ihre Ängste auflösen – in wenigen Minuten täglich.
- Meditation gegen Angst und innere Unruhe
- Studie: Meditation senkt Angstzustände
- Welche Meditation gegen Angst hilft
- Gegen Angst: Meditation vs. Psychotherapie
- Entspannungstechniken bei Angst
- Bei welchen Ängsten Meditation hilft
- Mediation gegen Angstzustände bei traumatischem Stress
- Verminderte Angst am Arbeitsplatz durch Meditation
- Langfristig weniger Angst bei Mitarbeitern
- Meditation: Ängste auflösen in wenigen Minuten
- Häufige Fragen
Schweißnasse Hände, innere Unruhe, ein flaues Gefühl im Magen, Schlaflosigkeit, rasende Gedanken: Mindestens ein Viertel der Deutschen leidet irgendwann einmal an einer Angststörung. Bei nahezu 70 Prozent aller psychischen Mehrfacherkrankungen gehören Angststörungen zu den Frühsymptomen. In den USA gelten Angststörungen mittlerweile sogar als das am meisten verbreitete psychische Gesundheitsproblem überhaupt. Die Behandlungs- und Folgekosten von Angststörungen gehen in die Milliarden – jährlich.
Im Alltag lähmen uns unsere Ängste oftmals und führen dazu, dass wir uns unwohl fühlen, weniger konzentriert und nicht sehr produktiv sind. Sogar dann, wenn wir wissen, woher bestimmte Ängste kommen, ist es nicht so einfach, sie wieder loszuwerden. Denn Angst steht oft in Verbindung mit tiefsitzendem Stress. Durch klassische Entspannungstechniken oder Psychotherapie kann man ihr oftmals nicht beikommen, da diese nur auf der oberflächlichen Ebene des Bewusstseins wirken. Doch wie soll gerade Meditation gegen Angst helfen?
Meditation gegen Angst und innere Unruhe
Durch den Vorgang des „Transzendierens“ bewegt sich der Geist während der Transzendentalen Meditation ganz von selbst in tiefere Ebenen des Bewusstseins. Es entsteht ein Zustand tiefer Entspannung. In diesem angenehmen, ruhevollen Zustand wird die Fähigkeit zur Selbstheilung von tiefsitzenden Stressen belebt. Transzendentale Meditation durchbricht den Teufelskreis von Anspannung, Angst und Stress. Während wir TM ausüben, sitzen wir bequem und schließen die Augen. Wir erfahren, wie unser Geist zunehmend stiller wird. In diesem Zustand ruhevoller Wachheit ist der Geist ganz wach und der Körper entspannt. Die tiefe Ruhe während der Meditation löst körperliche und psychische Verspannungen auf. Folglich empfinden wir im Alltag weniger Stress und Druck und sind gelassener und entspannter. Ängste und auch Phobien verschwinden spontan – eine ganzheitlich positive Veränderung, die alle Lebensbereiche beeinflusst.
Studie: Meditation senkt Angstzustände
Eine Meta-Analyse1 von 16 Studien zur Transzendentalen Meditation, in der insgesamt 1295 Personen untersucht wurden, hat gezeigt, dass durch Transzendentale Meditation eine deutliche Verminderung von Ängsten erreicht werden kann. Vor allem Menschen mit hohem Angstniveau profitieren von der Meditation gegen Angst: Der gemessene Angst-Wert sank nach Erlernen der Transzendentalen Meditation von 90 auf 57 Prozent. Dies entspricht beinahe dem normalen Mittelwert der Bevölkerung von 50 Prozent. Die größten Veränderungen konnten dabei bereits in den ersten drei bis vier Wochen der Meditationsausübung beobachtet werden.
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Welche Meditation gegen Angst hilft
Wissenschaftler an der Stanford Universität haben die Wirkung unterschiedlicher Meditationstechniken auf nicht spezifische Angst (Trait Anxiety) untersucht. Dabei wurden 146 verschiedene Studien mit einbezogen – darunter 35 Studien zu Transzendentaler Meditation. Diese bis dato größte wissenschaftliche Untersuchung zu diesem Thema ergab, dass die meisten Meditations- und Entspannungstechniken gegen Angst nicht viel wirksamer als ein Placebo sind. Nur die Transzendentale Meditation zeigte eine signifikant bessere Wirkung – und erwies sich im Schnitt doppelt so effektiv wie alle anderen Techniken. Des Weiteren zeigte sich, dass sich nur bei Transzendentaler Meditation die Wirkung bei längerer Ausübung verstärkte.2
2: Journal of Clinical Psychology 45: 957–974, 1989
Gegen Angst: Meditation vs. Psychotherapie
Eine Studie der University of Colorado Medical Center in Denver, USA, verglich die Wirksamkeit der Transzendentalen Meditation mit angewandter Psychotherapie für Patienten mit posttraumatischem Belastungsstress (Kriegsveteranen). Nach drei Monaten zeigte die Gruppe, die gegen Angst meditierte, eindeutige signifikante Verbesserungen in allen untersuchten Bereichen:
- Verminderung von Depression
- Verminderung von posttraumatischem Belastungsstress
- Verminderung von Angst
- Verminderung von emotionalen Störungen
- Verminderung von Alkoholmissbrauch
- Verminderung von Schlaflosigkeit
- Verminderung von Familientrauma
Im Gegensatz zur meditierenden Versuchsgruppe zeigte die Psychotherapie-Gruppe in keinem der Bereiche eine bedeutsame Verbesserung. Wenn die Technik der Transzendentalen Meditation bei Patienten mit schwerem Trauma eingesetzt werden kann, ist anzunehmen, dass sie auch bei Menschen mit weniger starken oder weniger tiefsitzenden Symptomen wirksam ist.3
3: Journal of Counseling and Development 64: 212–215, 1985
Entspannungstechniken bei Angst
Von progressiver Muskelentspannung über Hatha-Yoga bis hin zu Autogenem Training: Die Liste der Entspannungstechniken, die bei Angst helfen sollen, ist lang. Studien4 zeigen jedoch, dass die meisten Meditations- und Entspannungstechniken insbesondere bei Stress und Ängsten lediglich eine geringe Wirksamkeit entfalten. Dieselben Untersuchungen konnten jedoch belegen, dass Transzendentale Meditation bei Stress doppelt so gut wirkt wie andere untersuchte Techniken – etwa die Progressive Muskelentspannung, Elektromyographie (EMG), Biofeedback, Herbert Bensons Relaxation Response und weitere Meditationstechniken.5 TM-Ausübende fühlen sich selbst in Stresssituationen ruhiger und gelassener. So kann regelmäßige TM-Ausübung dabei helfen, unsere Ängste mehr und mehr abzulegen und eine stabile innere Ruhe zu entwickeln.
4,5: Journal of Clinical Psychology 45: 957-974, 1989
Bei welchen Ängsten Meditation hilft
Es gibt weltweit mehr als 35 Studien über die Wirkung der Transzendentalen Meditation auf Angst- oder verwandte Störungen. Insgesamt zeigt sich dabei eine orts- und altersunabhängige Wirkung gegen Angst:
1. Mediation gegen Angstzustände bei traumatischem Stress
Patienten, die sich mit traumatischen Stresssymptomen in Behandlung begaben und die TM erlernten, zeigten einen signifikanten Rückgang von Angstzuständen – im Vergleich zu Patienten, die mit Psychotherapie behandelt wurden.6
6: Journal of Counseling and Development 64: 212-215, 1985
2. Verminderte Angst am Arbeitsplatz durch Meditation
Eine Studie, die bei Sumitomo Heavy Industries durch das japanische National Institute of Industrial Health durchgeführt wurde, ergab signifikant geringere Besorgnis und Ängstlichkeit bei Angestellten, welche die Transzendentale Meditation erlernten.7
7: Japanese Journal of Industrial Health 32: 656, 1990
3. Langfristig weniger Angst bei Mitarbeitern
Mitarbeiter im öffentlichen Dienst, die Transzendentale Meditation erlernten, zeigten einen signifikanten Rückgang von Angstzuständen – im Vergleich zur Kontrollgruppe, die an einem Stress-Management-Programm teilnahm. Im Hinblick auf den Langzeiteffekt wurden diese Mitarbeiter nach drei Jahren erneut untersucht. Dabei wurde eine anhaltende Abnahme von Angstzuständen beobachtet.8
8: Stress and Coping: An International Journal 10: 341–350, 1997
4. Rückgang von Angst bei Gefängnisinsassen
Inhaftierte eines Hochsicherheitsgefängnisses, welche die Transzendentale Meditation erlernten, zeigten einen signifikanten Rückgang von unspezifischer Angst (Trait Anxiety).9
9: Criminal Justice and Behavior 5: 3–20, 1978
5. Meditation gegen Angst bei Jugendlichen Straftätern
Jugendliche, die wegen Rechtsverstößen an das Jugendgericht verwiesen wurden, zeigten eine signifikante Reduzierung des Angstpegels nach dem Erlernen der Transzendentalen Meditation.10
10: Dissertation Abstracts International 34(8): 4732A, 1974
Meditation: Ängste auflösen in wenigen Minuten
Ob am Arbeitsplatz, nach einem Trauma oder im Alltag: Meditation gegen Angst wirkt – und dass bei regelmäßiger Ausübung auch langfristig und nachhaltig. Dabei kann Meditation einfach erlernt und mühelos in den Alltag integriert werden: Transzendentale Meditation wird zweimal täglich für 15–20 Minuten praktiziert. Üblicherweise zeigen sich schon nach den ersten Tagen positive Wirkungen. Im Rahmen unserer Kurse für Transzendentale Meditation werden Sie von ausgebildeten TM-Lehrerinnen und -Lehrern begleitet. In einfachen Schritten lernen Sie dabei innerhalb kurzer Zeit richtig zu meditieren. Dafür müssen Sie sich weder anstrengen, noch lange üben oder sich viel theoretisches Wissen aneignen. Die Technik der TM ist vollkommen mühelos. Damit Sie diese anstrengungslose Meditation korrekt und zu Ihrem vollen Nutzen praktizieren können, ist es wichtig, dass Ihre Meditationslehrerin oder Ihr Meditationslehrer Ihnen diese höchst wirkungsvolle geistige Technik professionell beibringt. Dadurch ist sichergestellt, dass Sie – meist schon ab der ersten Meditation – die Erfahrung tiefer Stille machen und sich die positiven Wirkungen entfalten können.
Häufige Fragen:
Was bewirkt regelmäßige Meditation?
Durch regelmäßige Meditation lassen sich zahlreiche positive Wirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden erzielen. Doch es gibt weltweit circa sieben Milliarden Arten zu meditieren. Nicht jede Technik funktioniert gleich und hat die gleichen Auswirkungen auf Körper und Geist.
Welche Entspannungstechniken bei Angst gibt es?
Ob Progressive Muskelentspannung, Hatha-Yoga oder Autogenes Training: Die meisten Entspannungs- oder Meditationstechniken gegen Stress und Angst sind nicht viel wirksamer als ein Placebo – dies ist das Ergebnis wissenschaftlicher Studien an der Stanford University.11 Eine nachhaltige Wirksamkeit in Bezug auf Angst und Angststörungen konnte in diesen Studien jedoch für die Transzendentale Meditation belegt werden. Regelmäßig praktiziert bewirkt diese Technik, dass Geist und Körper wirklich zur Ruhe kommen können. Die Studienergebnisse zeigen, dass Transzendentale Meditation Stress doppelt so wirksam reduziert wie andere untersuchte Entspannungstechniken – etwa die Progressive Muskelentspannung, Elektromyographie (EMG), Biofeedback, Herbert Bensons Relaxation Response und weitere Meditationstechniken.12 TM-Ausübende fühlen sich selbst in Stresssituationen ruhiger und gelassener.
11, 12: Journal of Clinical Psychology 45: 957–974, 1989
Ich befürchte, noch unruhiger zu werden, wenn ich mich dazu zwingen muss stillzusitzen und zu meditieren. Ist diese Sorge begründet?
In der Tat zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass Menschen mit Angststörungen auf bestimmte Entspannungstechniken mit noch mehr Angst und Unruhe reagieren. Eine Vielzahl von Studien belegt, dass diese Reaktion gerade während der Transzendentalen Meditation nicht eintritt. Auch die langjährigen Erfahrungen von tausenden Meditierenden bestätigen dies. Menschen mit Angststörungen können diese Meditation sehr gut ausüben. Schon an dem Tag, an dem sie die Technik unter der Anleitung eines TM-Lehrers erlernt haben, erfahren sie ein Gefühl der Ruhe, das für sie zunächst vielleicht ungewöhnlich, aber sehr angenehm ist. Bei regelmäßiger Ausübung der TM verringert sich im Laufe der Zeit ihre Angst und löst sich schließlich auf.
Hilft Meditation gegen meine Angst vor Präsentationen oder Vorträgen?
Die Angst, vor einem Publikum zu sprechen, ist weit verbreitet. Es entstehen panikartige Gefühle, deren körperliche Symptome der Kampf-oder-Flucht-Reaktion entsprechen. Die Technik der Transzendentalen Meditation bewirkt jedoch gerade das Gegenteil: Da Meditierende zunehmend mit tiefer Ruhe vertraut werden, die sie während der Meditationspraxis erfahren, verschwinden diese Ängste allmählich. Diese Erfahrungswerte lassen sich auch im beruflichen Kontext, etwa bei Angst vor Präsentationen oder Vorträgen, abrufen. Viele Praktizierende der Transzendentalen Meditation berichten, dass sie gar nicht oder zumindest viel weniger ängstlich sind, wenn sie vor einem Publikum sprechen oder etwas präsentieren sollen.
Ich bin sehr unruhig und nervös. Was ist, wenn ich gar nicht still dasitzen kann, um zu meditieren?
Während andere Meditationsverfahren Konzentration oder Kontrolle verlangen, ist die Transzendentale Meditation eine einfache, natürliche Technik, die keinerlei Anstrengung erfordert, sondern mühelos funktioniert. Die Erfahrung ruhevoller Wachheit während der Transzendentalen Meditation ist angenehm und wohltuend. Deshalb wird es Ihnen leichtfallen, zweimal am Tag etwa zwanzig Minuten ruhig dazusitzen und zu meditieren. Tun Sie das regelmäßig, wird zunehmend Stress aufgelöst, und Sie spüren immer weniger Anspannung und Nervosität. Sie haben dann gar nicht mehr den Wunsch aufzustehen und herumzulaufen. Auch Ihr Alltag ist immer weniger von Angst und Unruhe bestimmt. Sie bewältigen Stress und Anspannung leichter, planen und organisieren Ihre täglichen Aktivitäten erfolgreicher und entscheiden zutreffender. So wird Ihr Leben zunehmend stress- und angstfrei.
Wie lange dauert es, bis die Meditation wirkt?
Einige Wirkungen wie beispielsweise ein Gefühl von Entspannung oder ein besserer Schlaf lassen sich oft schon direkt nach einzelnen Meditationseinheiten feststellen. Das motiviert, am Ball zu bleiben und die Transzendentale Meditation regelmäßig auszuüben. Damit die positiven Effekte der Meditation jedoch langfristig und nachhaltig sind, ist es wichtig, Transzendentale Meditation in den Alltag zu integrieren und regelmäßig zu praktizieren.
